别只用腿跑步了!跑步高手都在“主动送髋” 现在编程学什么好

编辑:女人资料网2019-09-07 15:08:39 关键字:
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刚开始跑步时

常有人跑不了几步,就累得抬不起jio了……

跑步真那么累吗?

为什么有的人跑起来轻松又好看?

也许是因为,在你使劲用大腿发力时

跑步高手们都在主动送髋!

那么问题来了

“髋”是什么地方?

主动送髋是怎么一回事?

跑步时送髋和不送髋会有什么区别?

……

01

髋关节是连接躯干与下肢的唯一关节,它扮演核心肌肉群的重要支点角色,带动着跑步时上下肢的协调。

02

“送髋”是个什么动作?

“送髋”,是指在跑步时去感觉髋部的转动,以髋为轴,核心发力,来带动腿。

要特别注意“转动”这个词,送髋并不是外观上剧烈的摆动、不是让你大幅度扭腰。跑步中,髋部只发生了“角度变化”,而没有产生有距离的位移,轻微隐蔽的侧腰发力才能自然送髋。

这一运动可使盆骨产生转角,让人体重心向前移,增大摆动腿前摆的幅度,从而自然增大步幅,不会让腿部肌肉受累、轻松地提升跑步速度!

刚开始可能会不习惯,会觉得耗体力,因为需要借助腰的力量,但养成习惯后,就会越跑越轻松。

主动送髋可以增加步长、提高步频,让跑动更加经济有效。

03

很多人平常跑步,习惯用小腿和大腿发力。而这个坏习惯,就是导致乳酸堆积,让你跑一小段就没劲的元凶。

简单说,不会送髋的人跑步就像坐着跑,整个人坐在自己腰上,完全靠大腿发力朝前。看着很笨重,重心被压后住,步幅放不开。

会送髋的人跑步就像腾空一样。两个腿跑起来像滚动的车轮。重心一直在身体外面的前方,重心被推着走。

04

“送髋”练习时注意什么?

送髋的关键

跑步技术中的主动送髋,腰是会扭动的。大腿带动小腿,伸展髋关节的过程中,就是使用腰力的时候。这就为送髋设下了一个前提:腰腹力量一定要练好!

送髋的关节角度

大腿抬起,小腿和大腿夹角约90度。送髋的角度是影响步频的主要因素之一,要提高送髋频率的首要条件是高抬大腿。大腿和躯干也可以大于90度夹角。

送髋的方向

正确的送髋方向和速度方向相一致,即前后方向摆动。反之会在时间上影响运动员的成绩,而且由于多跑的距离所做的无用功多消耗了体力和能量。

05

髋关节怎么锻炼?

髋关节的柔韧性和灵活性对送髋技术有非常大的影响,下面是10个锻炼髋关节灵活性的动作,供大家参考。

动作1

动作2

动作3

动作4

动作5

动作6

动作7

动作8

动作9

动作10

建议频次:2-3组,每组每个动作10-15个,可根据自身情况做一定调整。

另外,再推荐几个在家就能做的髋部练习动作给大家:

1、扶墙高抬腿

2、俯卧收腿

3、空中蹬车

4、俯卧手撑屈膝伸手伸腿

5、仰卧交替抬腿

6、手撑俯桥交替提膝

7.仰卧单腿挺髋

最后,记住送髋的关键在于腰腹,腰往前顶,腿自然下落。想验证送髋是否到位,可以看腿部是否发紧,如果发紧就意味着借用了腿部的力量。

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网友:方詹:攻击力更猛!
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