健康减肥食谱一日三餐计划表

编辑:女人资料网2022-02-20 20:03:22 关键字:
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1:健康减肥食谱一日三餐计划表

第一天:早餐:五谷豆浆一杯,焯拌卷心菜一份,蒸山药;餐点:葡萄一些;午餐:黑米饭一碗,蒸鱼少许,杏仁拌菠菜;餐点:酸奶一杯,香蕉半根;晚餐:蒸红薯一根,西红柿紫菜蛋花汤一碗,芝麻酱拌油麦菜一份。

第二天:早餐: 牛奶 一杯,蒸红薯一根,苹果一个,杏仁几颗;餐点:葡萄一些;午餐:米饭一碗,蒜蓉西兰花一些,凉拌鸡丝苋菜;餐点:桃一个;晚餐:小米红枣粥一碗,金针菇拌黄瓜一份(黄瓜切丝,加多一点的麻酱,一些糖和醋,少许精盐和味精拌匀即可),虾仁炒冬瓜。

第三天:早餐:牛奶燕麦粥,坚果几颗,苹果一个;餐点:红枣几颗,酸奶一杯;午餐:红豆饭一碗,牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些,凉拌芹菜豆芽;餐点:橘子一个;晚餐:玉米南瓜粥一碗,紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份,蒜蓉空心菜。

第四天:早餐:玉米南瓜粥一碗,鸡蛋一个,芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝;餐点:圣女果一些,酸奶一杯;午餐:糙米红枣饭一碗,魔芋丝拌西兰花一份,虾仁炒莴笋丁木瓜丁;餐点:桃一个;晚餐:山药薏米燕麦粥一碗,蒸茄子,凉拌海带丝干豆腐丝。

第五天:早餐:山药薏米燕麦粥一碗,鹌鹑蛋三个,杏仁拌鸡毛菜;餐点:苦丁茶一杯,秋枣;午餐:红豆饭一碗,鸡腿肉煲杂菌汤一碗,白灼空心菜;餐点:葡萄几颗;晚餐:牛奶一杯,蔬菜沙拉一份。

1:健康的减肥方式

遵循“管住嘴,迈开腿”的原则,均衡合理的饮食习惯搭配适量的运动,保证摄入的热量小于消耗的热量,并且长期坚持,这样的减肥方式才是健康有效的,使用这样的方式减肥,坚持一段时间就能看到明显的减肥效果。

在饮食方面,要控制主食和限制甜食,如果原本的饭量比较大,可以用递减法来减少主食的摄入量,比如原本吃两碗饭,第一天吃一碗半,第二天吃一碗,对于蛋糕、糖果、蜜饯等甜食,尽量少吃或不吃,应多吃含糖较少的食物。

除此之外,也要降低热量的摄取,不吃油腻的食物,但每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少,不仅无法满足身体的日常消耗,还会逐渐失去肌肉,导致新陈代谢缓慢,影响减肥效果。

在运动方面,刚开始减肥的人可以采用有氧运动,比如慢跑、快走、游泳、骑自行车等,要保证运动的多样性,有条件的可以到健身房中锻炼,如果条件不允许,也可以在家利用瑜伽垫进行锻炼,只要保证每天消耗的热量大于摄入的热量就可以了。

运动前可以补充一些蛋白质,这样可以尽量避免因运动过量导致身体不适,而且身体的负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里也会比往常多,运动前要进行热身,运动后要做一些拉伸运动,这些都是必不可少的。

在减肥中后期,可以适当的增加力量训练,有助于减少自己的体脂,锻炼出肌肉,减肥的目的不仅仅是瘦身,而是让自己的身体处于健康状态,如果一味的减少脂肪而不增加肌肉,也是不健康的减肥方式。


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