怎么练下胸肌

编辑:女人资料网2022-05-21 11:56:28 关键字:
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1:怎么练下胸肌

下斜哑铃飞鸟、下斜杠铃卧推、史密斯下斜卧推都可以很好地锻炼下胸肌,想要拥有又大又有型的胸肌,下胸肌是一定要好好练的。

下斜哑铃飞鸟练习时要将可调节平凳调成低于水平面30-45度,面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳,做哑铃飞鸟动作时不要让哑铃相碰撞,下斜的哑铃飞鸟,能让发力更容易集中在胸部下沿轮廓位置。

下斜杠铃卧推要将两脚平放于地,上背部和肩部紧贴长凳,收腹挺胸,掌心向上,宽握距,垂直举于肩上,两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部,放下至胸部下方时吸气,当横杠一接触胸部时,即做上推动作,上推时呼气,重复以上动作。

史密斯下斜卧推也是可以锻炼下胸肌的,将长凳放于史密斯机的杠铃杆下方,调整好长凳的位置和角度,倾斜20度左右,保持卧推的时候上举的杠铃轴线落与胸部在一条直线上,双手握距需要采用比肩宽的握距,这可以使胸大肌能够获得充分刺激和彻底收缩。

当将杠铃推起的时候两臂要伸直,让胸大肌处于“顶峰收缩”状态,稍做停顿,在上推的过程中用鼻子呼气,然后还原的时候用口吸气。

由上至下绳索夹胸也可以锻炼下胸肌,将滑轮固定于高处,由上往下收拢双臂,才能最强烈、针对地刺激下侧的胸部肌肉,锻炼过程中身体小幅前倾、双臂张开、双肘微屈的姿态预备,接着大力收缩、挤压下胸肌发力,向中下方收拢手臂,在底部时还可进一步交叉双手,最后回收手臂、延展胸肌至预备状态,由此重复动作。

1:怎么练吐纳方法

练吐纳方法有很多,其中就包括了瑜伽,比较常用的就是腹式呼吸法、胸式呼吸法、完全呼吸法、等长呼吸法、左右鼻孔交替呼吸法。

腹式呼吸法主要是通过身体的肺部来呼吸,锻炼横隔肌,将体内的废气排出体外。在进行腹式呼吸时可以明显的感受到横膈肌的下降,腹内气压增加,有助于增加肺活量。

胸式呼吸法是我们常见的一种呼吸法,瑜伽练习中的胸式呼吸练习经常是采用深长的呼吸法,可以训练到整个肺部,有助于将体内的废气排出体外,减轻身体的压力,可以更认真的投入进训练将全身的精力集中于身体上,更轻松更高效的完成体式的练习。

完全呼吸法就是调动所有呼吸系统一起进行呼吸,常见的就是胸腹呼吸法,是将胸式呼吸法和腹式呼吸法结合起来的一种方法,这种呼吸系统被完全调动的呼吸法,由于肺部和腹部都完全的参与,身体的血液循环得到了大大增强。

等长呼吸法在睡觉前练习效果特别好,据说它的方式与数绵羊相似。首先以舒适的姿势坐下或躺下,眼睛可以睁开或闭上,吸气4次,然后呼气4次,吸入和呼出都应通过鼻子进行,这会给呼吸带来轻微的自然阻力。一旦您掌握了,就尝试每次进行6–8次计数。

压力大?试试左右鼻孔交替呼吸,让你恢复精力,它可以使你更加清醒和警觉,坐在舒适的冥想姿势中。伸出手,食指和中指按入手掌,无名指,小指和拇指伸出。将拇指按在一个鼻孔的外侧。通过鼻孔深吸一口气。松开拇指,将无名指按在另一个鼻孔上,然后呼气。


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