3.别总是正反握
听着,如果你的负重真的非常大,那么就用对握。在一组5次的硬拉中,只有对握才能让你牢牢地抓住杆子。
如果你在热身组,对握完成每组10个硬拉,正式组也是自自然然用对握来做,这并不是一件好事,因为对握是一只手臂向内旋而另一只手臂向外旋,这样可能会导致肌肉失衡。
在极限重量的硬拉训练中使用对握,在平时的训练中使用正握。
硬拉动作要领图
4.多试试别的硬拉
你已经学会了传统硬拉。修改你的手或脚的位置可以给你提供一个全新的训练。切换到一个中等步距的相扑硬拉立刻会给腰、臀部、大腿内侧肌肉带来更加强烈的刺激。
相比起常规的硬拉,而且还可以作为一种改善姿势的动作,对于那种一直想要找到中立的背部姿势的人来说。
另外,你不妨把普通的杠铃换成六角杠铃,发挥不同的小腿角度和中立的把柄的作用。
硬拉动作要领图
5.真的有必要冲击极限吗?
这就是我所看到的:如果你是一个新手力量爱好者,那么你的1-3RM对你的力量和进步是很重要的。如果你不是,那么你应该更关心你能举起5次甚至10次。这是为什么呢?你已经确定自己是强大的并且获得了可观的肌肉。
如果你的目的是健康,而不是参与力量举,那么重要的是要认识到,基本上任何健身房外的活动将有可能依靠肌肉耐力,同样也依赖于你的力量基础。
从调节和功能性的角度来看,相比起10次100kg的的硬拉,一次能完成150kg的硬拉对你的日常健康并不会起到重要作用。
比较这两种情况,我们需要明白一件重要的事情,训练效果的好坏并不因为一边可以完成更重,更依赖绝对力量的硬拉,和另一边完成轻重量的硬拉来决定的。如果你想达到长期健康的目的,在纯力量训练和次数训练之间找到一个平衡点。
学会会承认自己的错误并加以改变。如果你的目标是长期变大增强,你应该考虑上面的5个问题,并把它们应用到你的训练中。
我们拒绝没效的训练,硬拉是极具意义的训练动作,它能提高你的整体素质,让你举起各种重量的杠铃。但你必须聪明学会硬拉。